Tabata-Log

Dem Japaner Dr. Izumi Tabata haben wir das Trainingsprotokoll „Tabata“ zu verdanken. Es soll eine Maximierung der sogenannten VO2-Kapazität und der anaeroben Ausdauer bewirken. Alles ganz einfach, ganz schnell, aber auch sehr hart.

Weitere Infos? Gerne - googelt die Begriffe "Izumi Tabata" und "Tabata Protocol".

Hier ein interessantes Interview (in Englisch) zum Download [726 KB] .

Die "Expertenmeinung": Ihr werdet es hassen und dann lieben! Ihr werdet schwitzen und fluchen! Aber ihr werdet bei regelmässiger Anwendung Bestform erlangen.

1. Prinzip: Kurze Pausen

Deine Speicher an aktivierten Phosphaten in den Muskeln, die dafür zuständig sind, dich aus dem Stand mal eben schnell zu beschleunigen, sind bereits nach der ersten Belastung, sofern volle Pulle ausgeführt, leer und können in der kurzen Pause nicht wieder (vollständig) aufgefüllt werden. Dadurch wird der Stoffwechsel insofern verstärkt gefordert, dass die Mitochondrien (die kleinen Kraftwerke in den Zellen) effektiver arbeiten müssen.

2. Prinzip: Höchste Belastung

In der Regel benutzt man als Karateka im normalen Training etwa 50 Prozent der muskulären Kapazität, d.h. 50 Prozent der Muskelfasern sind für die Bewegung im GA bis maximal EB-Bereich verantwortlich, der Rest ist Reserve. Theoretisch sollten über die Maximalmethode die Reserven angezapft und aktiviert werden.

3. Prinzip: Neuromuskuläre Aktivierung

So wie das Hirn lernt, sich bestimmte Begriffe zu merken und Erinnerungen zu speichern, in dem es vermehrt die Nerven miteinander verknüpft, wird über die Maximal-Intervallmethode auch die Versorgung der Muskeln mit Nervenfasern und die Verknüpfung (Synapsenbildung) zwischen Muskeln und Nerven verbessert.

In der Summe soll dadurch erreicht werden, dass der Stoffwechsel im Muskel besser abläuft und zum zweiten die Rekrutierung des Muskels besser funktioniert.

Tabata beschränkt sein Protokoll aber auf 4 - 8 Wiederholungen. Wer hier meint „Viel hilft viel“, läuft Gefahr, dass es schon wieder kontraproduktiv sein kann. Weil sich der Einfluss des Laktats dann zu sehr bemerkbar macht – es hemmt den Stoffwechsel in den Zellen und behindert die neuromuskulären Aktivitäten. Laktat ist ein sehr starkes Stoffwechselgift. Man darf da nie vergessen, dass die Laktatkonzentration im Muskel selber um ein vielfaches höher ist, als das was man evtl. im Ohrläppchen messen kann.

Und so könnte die Einheit aussehen:

Erst 40 - 45 Minuten aufwärmen (unser normales Training, dann 4 - 8 x 20 Sekunden (volle Pulle) mit 10 Sekunden Pause dazwischen. Hinterher natürlich noch Cooldown. Nach 4 - 5 Minuten ist man fertig. Wirklich fertig :-)

Aber: Du wirst sehen, dass wir nach nur 3 - 4 Monaten Training Deine körperliche Fitness (natürlich nebst dem üblichen Karate-Training) um 30 - 40 % verbessern können - und werden!

Dienstag, 21. Februar 2012 - 20:55 Uhr
Kindertraining, Rüfenach - Dienstag, 21.02.12

Kinder: Zuki links & rechts, in Kiba Dachi, 4 Intervalle

Dienstag, 21. Februar 2012 - 16:59 Uhr
Training, Gebenstorf - Montag, 20.02.2012

Kinder: diesmal seid Ihr noch ent"wischt" :-)
Erwachsene: Zuki Chudan, links & rechts - 6 Intervalle

Freitag, 3. Februar 2012 - 17:06 Uhr
Kindertraining, Rüfenach - Dienstag, 31.1.12

Burpees - 4 Intervalle: Durchschnitt 39 pro Teilnehmer!

Dienstag, 31. Januar 2012 - 09:31 Uhr
Training, Gebenstorf - Montag, 30.1.12

Kinder: Burpees - 4 Intervalle
Erwachsene: Kumite - 4 Intervalle

Sonntag, 29. Januar 2012 - 18:12 Uhr
Kindertraining, Rüfenach - Donnerstag, 26.1.12

Burpees - 4 Intervalle

Sonntag, 29. Januar 2012 - 18:12 Uhr
Training, Gebenstorf - Montag, 23.1.12

Kinder: Burpees - 4 Intervalle
Erwachsene: Burpees - 4 Intervalle

Freitag, 20. Januar 2012 - 10:26 Uhr
Kindertraining, Rüfenach - Donnerstag, 19.1.12

Kiba Dachi, Age Uke - 4 Intervalle

Mittwoch, 18. Januar 2012 - 12:55 Uhr
Kindertraining, Rüfenach - Dienstag, 17.1.12

Kiba Dachi, Age Uke - 4 Intervalle

Mittwoch, 18. Januar 2012 - 12:54 Uhr
Training, Gebenstorf - Montag, 16.1.12

Kinder: Kiba Dachi, Age Uke - 4 Intervalle
Erwachsene: Kiba Dachi, Age Uke - 4 Intervalle

Samstag, 14. Januar 2012 - 16:07 Uhr
Training, Gebenstorf - Freitag, 13.1.12

Kinder: Kiba Dachi, Zuki Chudan - 4 Intervalle
Erwachsene: Kiba Dachi, Zuki Chudan - 4 Intervalle

Donnerstag, 12. Januar 2012 - 21:55 Uhr
Kindertraining, Rüfenach - Donnerstag, 12.1.12

Heute locker: Kiba Dachi, Zuki Chudan - 4 Intervalle (aber dafür volle Pulle

Mittwoch, 11. Januar 2012 - 22:14 Uhr
Schulsport, Vogelsang - Mittwoch, 11.1.12

Ja, auch wir machen mit: Kiba Dachi, Zuki Chudan - 6 Intervalle

Dienstag, 10. Januar 2012 - 20:57 Uhr
Training, Rüfenach - Dienstag, 10.1.12

Kinder: Kiba Dachi, Zuki Chudan - 6 Intervalle
Fortgeschrittene: Kiba Dachi, Zuki Chudan - 6 Intervalle

Montag, 9. Januar 2012 - 22:36 Uhr
Kindertraining, Gebenstorf - Montag, 9.1.12

Kiba Dachi, Zuki Chudan - 4 Intervalle

Anmelden